Social media:
Waluta:
Język:
Kiedy będziesz wykonywać ćwiczenia treningu siłowego lub treningu mocy, twoje mięśnie zaangażują się w różne rodzaje działań mięśniowych. Oto ich podsumowanie: Działanie koncentryczne: W tym przypadku mięśnie skracają się, a stawy poruszają się. Jest to typowe działanie mięśni podczas wykonywania ruchu, na przykład podczas zginania ramienia, aby podnieść ciężar. Mięśnie generują wtedy siłę, aby pokonać opór i poruszyć stawem. Działanie ekscentryczne: Tutaj mięśnie wydłużają się, a stawy nadal się poruszają. Jest to sytuacja, gdy mięśnie kontrolują opuszczanie obciążenie lub spowalniają ruch. Na przykład podczas opuszczania torby z zakupami, mięśnie bicepsa wydłużają się, kontrolując ruch opuszczania. Działanie izometryczne (statyczne): W tym przypadku mięśnie nie skracają się ani nie wydłużają znacząco, a stawy pozostają w bezruchu. Mięśnie generują siłę, ale nie ma zauważalnego ruchu w stawach. Przykładem działania izometrycznego, jest napięcie mięśni ramion podczas odepchnięcia się od ściany. Podczas wykonywania różnych ćwiczeń treningu siłowego, mięśnie angażują się w te trzy rodzaje działań na przemian. Na przykład, podczas unoszenia i opuszczania ciężaru, mięśnie bicepsa najpierw skracają się (działanie koncentryczne), a następnie wydłużają (działanie ekscentryczne). Przeciwstawne mięśnie, takie jak triceps, wykonują te same czynności, ale w odwrotnej kolejności.
Obie fazy działania mięśniowego, zarówno koncentryczna, jak i ekscentryczna, są istotne i przynoszą określone korzyści. Zostało udowodnione, że działanie ekscentryczne, jest najbardziej efektywne w zwiększaniu siły mięśniowej. Jednak warto zauważyć, że może ono również powodować pewien dyskomfort mięśniowy (ból mięśni), w dniu lub dwa po treningu siłowym lub treningu mocy. Należy zawsze pamiętać, że trening siłowy powinien być przeprowadzany z odpowiednim tempem, które umożliwia maksymalne przyrosty siły, przy minimalnym dyskomforcie. Ćwiczenia izometryczne są istotne dla stabilizacji ciała i utrzymania równowagi. Mięśnie tułowia często wykonują izometryczne skurcze, aby utrzymać postawę ciała podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak wykroki lub wyciskanie nad głową w pozycji stojącej. Zobacz przykład ćwiczeń izometrycznych
Wnioskiem jest to, że różnorodność działań mięśniowych, jest kluczowa dla skutecznego treningu siłowego. Poprawna forma i technika z uwzględnieniem wszystkich rodzajów działań mięśniowych, przyczynią się do minimalizacji ryzyka kontuzji, oraz osiągnięcia optymalnych wyników treningowych.
Fizjologia mięśni jest niezwykle interesującym tematem. Mięśnie składają się z tysięcy, do ponad miliona włókien mięśniowych, które zawierają białka, glikogen (magazyn glukozy) i magazyny tłuszczu, dostarczające energii do skurczu mięśni. Włókna mięśniowe w organizmie ludzkim, grupują się w pęczki, nazywane faszikulami. Faszikule są tworzone przez wiele włókien mięśniowych, które są otoczone przez tkankę łączną. Te pęczki faszikulów mogą być widoczne gołym okiem, jako widoczne pasma lub struktury w mięśniach. Włókna mięśniowe wewnątrz faszikulów są uszeregowane równolegle, co umożliwia skoordynowane skurcze mięśni. W mięśniach szkieletowych, takich jak mięśnie ramienia czy nogi, faszikule zazwyczaj biegną wzdłuż osi mięśnia. Natomiast w mięśniach bardziej skomplikowanych, na przykład w mięśniach serca, faszikule mogą mieć bardziej złożone wzorce rozmieszczenia.
Podział włókien mięśniowych na faszikule, jest istotny z punktu widzenia funkcji mięśniowych. Każdy faszikul jest unitem funkcjonalnym, który może skurczać się niezależnie, od innych faszikulów w mięśniu. Dzięki temu organizm może kontrolować intensywność i kierunek skurczu mięśni, co jest istotne w wykonywaniu różnorodnych ruchów i aktywności fizycznej. Skurcz mięśnia nie jest możliwy bez impulsów nerwowych. Neurony ruchowe, czyli komórki nerwowe, kierują aktywnością określonych grup włókien mięśniowych. Zestaw neuronów ruchowych i włókien mięśniowych, nazywany jest jednostką motoryczną. Impulsy nerwowe, które pochodzą z mózgu, wywołują reakcje chemiczne w mięśniach, które powodują przesuwanie się białek kurczliwych (miofilamentów), co generuje siłę skurczu mięśnia. Siłownia i trening siłowy, stymulują mięśnie do wzrostu i zwiększenia masy mięśniowej, poprzez produkcję nowych białek mięśniowych. Regularne ćwiczenia prowadzą do wzrostu siły mięśniowej i widoczności większych mięśni, szczególnie u mężczyzn. U kobiet trening siłowy może prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej, choć nie w tak dużym stopniu jak u mężczyzn. To jest związane głównie z różnicami hormonalnymi między płciami. Niemniej jednak, trening siłowy ma także inne korzyści dla kobiet, takie jak zwiększenie gęstości kości, zmniejszenie ryzyka osteoporozy, zwiększenie metabolizmu i spalanie kalorii, a także poprawę ogólnego samopoczucia i pewności siebie. No i oczywiście wymarzonej sylwetki! Warto również podkreślić, że indywidualna odpowiedź na trening siłowy, może się różnić w zależności od genetyki, stylu życia i innych czynników. Dlatego niektóre kobiety mogą osiągnąć większe przyrosty masy mięśniowej niż inne, w odpowiedzi na trening siłowy. Podsumowując, trening siłowy i mocy, mają pozytywny wpływ na zdolności układu nerwowego, do aktywowania jednostek motorycznych u kobiet, co przyczynia się do wzrostu siły i poprawy ogólnej wydolności fizycznej. Choć kobietom może być trudniej zbudować bardzo duże i masywne mięśnie w porównaniu do mężczyzn, trening siłowy przynosi także wiele korzyści dla zdrowia i kondycji dla kobiet. Zobacz przykład ćwiczeń treningu siłowego i mocy dla kobiet
Fizjologia mięśni jest znacznie bardziej skomplikowana i obejmuje wiele innych aspektów, takich jak metabolizm energetyczny i procesy adaptacyjne. Jednak przedstawione informacje zapewniają ogólne zrozumienie tego, jak mięśnie działają i jak reagują na trening siłowy. Włókna wolnokurczliwe i szybkokurczliwe Mięśnie szkieletowe składają się głównie z dwóch typów włókien mięśniowych: wolnokurczliwych i szybkokurczliwych. Włókna wolnokurczliwe są dobrze przystosowane do działalności o niskiej intensywności, w której dostarczanie tlenu jest możliwe w wystarczającym stopniu. Pracują one przez dłuższe okresy czasu i są aktywowane jako pierwsze podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak spacery, pływanie, jazda na rowerze lub jogging.
Włókna szybkokurczliwe są bardziej odpowiednie do intensywnych, beztlenowych aktywności fizycznych, w których mięśnie mają większe zapotrzebowanie na energię i nie mogą otrzymać wystarczającej ilości tlenu. Są one aktywowane podczas szybkich i intensywnych ruchów, takich jak sprint, skok czy wspinaczka.
Trening mocy zwykle stymuluje rozwój włókien szybkokurczliwych, podczas gdy trening wytrzymałościowy sprzyja włóknom wolnokurczliwym. Jednak w praktyce większość aktywności fizycznych, angażuje oba rodzaje włókien w różnym stopniu. Codzienne czynności funkcjonalne, również angażują oba rodzaje włókien mięśniowych. Włókna wolnokurczliwe, są aktywowane podczas powolnych i trwających dłużej czynności, podczas gdy włókna szybkokurczliwe są wykorzystywane do krótkich i intensywnych wybuchów siły. Włókna mięśniowe są różne pod względem swoich właściwości kontrakcyjnych, metabolizmu energetycznego i zdolności do wykonywania różnych rodzajów aktywności fizycznej. Kombinacja obu typów włókien w mięśniach, umożliwia nam wykonywanie różnorodnych czynności, o różnym stopniu intensywności i trwania.
Unia Europejska