Social media:
Waluta:
Język:
Klasycznym obrazem treningu siłowego są kulturyści z potężnymi mięśniami, podnoszący ciężary. Ale definicja treningu siłowego jest znacznie szersza, ponieważ budowanie silniejszych mięśni, to nie tylko popisywanie się na siłowni.
Trening siłowy to każde ćwiczenie, które buduje mięśnie poprzez wykorzystywanie oporu — czyli przeciwstawnej siły, którą mięśnie muszą wykonać. Kiedy regularnie wzmacniasz swoje mięśnie, to silniejsze mięśnie mogą wykonywać bez wysiłku tak przyziemne zadania, jak noszenie zakupów spożywczych, czy łatwe podnoszenie ciężkich pudeł. Jeśli zaniedbujesz swoje mięśnie, wykonywanie nawet tak podstawowych czynności, staje się trudniejsze wraz z wiekiem.
Trening siłowy nazywany jest również treningiem oporowym, progresywnym treningiem oporowym lub podnoszeniem ciężarów. Istnieje wiele sposobów dostarczania obciążenia, aby aktywować mięśnie. Możesz użyć własnej masy ciała, wolnych ciężarów jak hantle, gumy elastyczne czy specjalistyczne maszyny. Inne opcje obejmują piłki lekarskie, kettlebells i obciążone liny. Bez względu na to, jakiego rodzaju oporu używasz, trening siłowy buduje mięśnie. Taki trening nie tylko sprawia, że jesteś silniejszy, ale także zwiększa się wytrzymałość mięśni, wykonując czynności takie jak przebiegnięcie maratonu lub kiedy wędrujesz po górach. I nie wymaga to tak dużo pracy jak mogłoby się wydawać, aby zacząć zobaczyć pierwsze rezultaty. W badaniu około 1600 mężczyzn oraz kobiet, które podnosiły ciężary dwa lub trzy razy w tygodniu, uczestnicy przybrali średnio trzy funty beztłuszczowej masy ciała (mięśni), w ciągu 10 tygodni. Kiedy pomyślisz, że około trzydziestki już zaczynasz tracić mięśnie, to doceń to, jak ważny jest trening siłowy do budowy i utrzymania masy mięśniowej wraz z wiekiem. Korzyści z treningu siłowego, nie ograniczają się tylko do mięśni. Ten typ ćwiczeń może również wzmocnić twoje kości. Gdy Twoje mięśnie kurczą się, ciągną za kości do których są przyczepione, a ta siła stymuluje twoje ciało, aby wzmocnić kości dodanymi minerałami. Zauważ jednak, że ta korzyść odnosi się tylko do kości, które są przyczepione do pracujących mięśni, co jest jednym z powodów, dla których jest ważne robić trening całego ciała i aktywować wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe. Na TYTAX wykonasz trening na każdy mięsień twojego ciała na wiele różnych sposobów! Zobacz przykład ćwiczeń urozmaiconego treningu siłowego, który możesz wykonać na TYTAX T1-X FILM z przeglądem ćwiczeń na TYTAX T1-X:
Trening mocy jest uzupełniniem treningu siłowego wzmacniającego mięśnie, który okazuje się być tak samo ważny jak tradycyjny trening siłowy, w odbudowie, utrzymaniu lub wzmocnieniu siły i wytrzymałość mięśni. Trening mocy może nawet ważniejszy niż trening siłowy. Jak sama nazwa wskazuje, trening siłowy przy rosnącej mocy, która jest iloczynem siły mięśni i szybkości reakcji, odzwierciedlają, jak szybko możesz wywierać siłę, aby wywołać pożądany ruch. Zatem, w obliczu górskiej wędrówki, możesz mieć dość siły na zdobycie szczytu, gdzie siła mięśni i sprawność kardio jest niezbędna, aby wędrować po stromych zboczach szybko i bezpiecznie. Jednak to moc mięśni pomaga ci szybko zareagować i zapobiec upadkom, jeśli potkniesz się o korzeń lub stracisz równowagę, na luźnych skałach. Aby rozwinąć moc, musisz dodać prędkość, kiedy wykonujesz ćwiczenia oporowe. Możesz to zrobić wykonując tradycyjne ćwiczenia siłowe, takie jak pompki lub biceps, wykonując je w tylko w szybszym tempie. Możesz wykonywać także ćwiczenia skokowe, które będą bardzo efektywnie budować moc mięśni. Gwałtowne przyspieszenie podczas skoku w powietrze, a następnie gwałtowne spowolnienie podczas lądowania, zwiększa twoją zdolność do wytwarzania mocy wybuchowej. Zobacz doskonałe ćwiczenie do wytwarzania mocy wybuchowej. Video z ćwiczeniami:
Można także powiedzieć, że trening mocy jest ważniejszy niż treningu siłowy, ponieważ moc mięśni spada ponad dwukrotnie szybciej niż siła, w porównywalnym wieku — aż 3,5% rocznie dla mocy, w porównaniu z 1,5% dla siłę. Dlatego niektórzy lekarze, fizjoterapeuci i trenerzy personalni, zalecają łączyć szybkie ruchy treningu mocy, z wolniejszymi ćwiczeniami siłowymi, aby czerpać korzyści z obu typów ćwiczeń. Spojrzenie na mięśnie i ruch Każdy dobrowolny ruch ciała jest możliwy dzięki mięśniom szkieletowym, które są przyczepione do kości. Ciało może pochwalić się ponad 600 mięśniami szkieletowymi, które umożliwiają chodzenie, skręcanie, machanie rękami, obróć głowę, wygnanie stopy, poruszanie palcami u nóg i więcej. W tym miejscu damy obok siebie nasze plakaty z obrazem mięśni ciała. Dobrze byłoby, aby można je było powiększyć.
Niektóre z tych mięśni, takie jak biceps i triceps w ramionach, to mięśnie, o których słyszałeś całe twoje życie. Ale dobrze zaplanowany program ćwiczeń siłowych i mocy, uwzględnia pracę nie tylko głównych, ale i mniejszych grup mięśni twojego ciała. Jest to szczególnie ważne, jeśli twoje obecne rutynowe ćwiczenia, ograniczają się tylko do niektórych najpopularniejszych ćwiczeń kardio, takich jak spacery, bieganie lub jazda na rowerze. Te zajęcia skupiają się na dolnych partiach ciała, a wtedy mięśnie w górnej części ciała, są często zaniedbywane. Dobrze zaplanowane i wykonywane ćwiczenia siłowe i trening mocy, zapewniają trening dla całego ciała, w tym mięśni talii - brzucha i pleców.
Mięśnie rdzenia to solidne środkowe ogniwo łącząc górną i dolną część ciała, a tym samym pomagają we wszystkim, od wymachiwania kijem golfowym, po pochylanie się w celu podniesienia paczki. Kiedy mięśnie w całym ciało pozostaje silne i zrównoważone, możesz uprawiać ulubioną dyscyplinę sportową na wysokim poziomie, przy mniejszym ryzyku kontuzji.
Teraz, kiedy jesteś może jeszcze młody, łatwo jest wykonywać zadania lub uprawiać sport pomimo braku równowagi mięśniowej, ale to zmienia się wraz z wiekiem i nigdy nie jest idealnie, bez względu na to, ile masz lat. Za każdym razem, gdy się poruszasz, różne grupy mięśni pracują ze sobą w synergii, zapewniając odpowiednie funkcjonowanie ciała i utrzymanie równowagi sił. Ćwiczenia, które angażują zarówno większe, powierzchowne mięśnie, jak i mniejsze, głębokie mięśnie, są istotne dla utrzymania zdrowej i sprawnej pracy ciała, oraz minimalizowania ryzyka kontuzji, zwłaszcza w podeszłym wieku. Na przykład włączenie ćwiczeń skupiających się na mięśniach czworogłowych uda, które działają jako agonista, oraz mięśniach ścięgna podkolanowego (mięśnie dwugłowe uda), które pełnią rolę antagonisty, jest ważne dla utrzymania równowagi sił i prawidłowej funkcji podczas chodzenia, biegania i innych aktywności związanych z dolnymi partiami ciała.
A praca z takimi mięśniami jak odwodziciele i przywodziciele uda i pośladków, jest istotna dla utrzymania prawidłowej postawy ciała i stabilizacji podczas ruchu.
Ważne jest również zrozumienie znaczenia tego, że równoczesne wzmocnienie większych i mniejszych mięśni jest kluczowe dla zdrowia, funkcjonalności i wyglądu ciała. Większe, powierzchowne mięśnie, takie jak mięśnie ramion, nóg czy brzucha, często przyciągają uwagę ze względu na ich widoczną definicję i estetykę. Jednak równoczesne wzmocnienie mniejszych, głębokich mięśni, które są odpowiedzialne za stabilizację i utrzymanie dobrej postawy, jest równie istotne. Wzmocnienie mniejszych mięśni, takich jak mięśnie głębokie pleców, mięśni stabilizujących miednicę czy mięśni stabilizujących kręgosłup, jest kluczowe dla utrzymania prawidłowej postawy ciała, redukcji ryzyka urazów oraz zapobiegania bólowi pleców i innych dolegliwości. Te mięśnie działają jako stabilizatory, zapewniając odpowiednie wsparcie dla większych mięśni i koordynację ruchów i zachowanie równowagi, szczególnie w starszym wieku. Włączenie różnych rodzajów ćwiczeń do programu treningowego, które angażują zarówno większe, powierzchowne mięśnie, jak i mniejsze, głębokie mięśnie, pozwoli na kompleksowe wzmocnienie całego ciała. Obejmuje to ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne, rozciągające. W tym kontekście szczególnie istotne a niedoceniana jest rola ćwiczeń rozciągających – zobacz przykład takich ćwiczeń, które można wykonać nawet na najmniejszej z maszyn – modelu TYTAX S7. Okna filmu z ćwiczeniami rozciągającymi na TYTAX S7
Tak zrównoważony program treningowy ćwiczeń siłowych i mocy, ćwiczeń kardio i ćwiczeń rozciągających, przyczyni się na pewno do utrzymania zdrowia, dobrego funkcjonowania ciała, zapobiegania urazom oraz budowania harmonijnej sylwetki. Te wszystkie ćwiczenia na wiele rożnych sposobów, możesz wykonać na każdym z modeli maszyn TYTAX
Unia Europejska